Cuando pensamos en llevar un estilo de vida saludable y mejorar nuestro rendimiento en el fitness, las grasas suelen ser mal entendidas y hasta demonizadas, – amigo, otro macronutriente que ha sido condenado por años.

Sin embargo, las Grasas juegan un papel esencial en nuestra salud general, desde la producción hormonal hasta el suministro de energía sostenida. En este artículo, exploráremos a fondo el papel de las grasas en los alimentos, cómo afectan tu rendimiento y bienestar, y cómo incorporarlas inteligentemente en tu dieta.

Las grasas las encuentras en alimentos como:

Pescados: Salmon, Atún, Sardinas

Carnes de cortes grasos: Ribeye, Chuletón, Entraña, Vacío, Picanha

Bacon, Tocino

Quesos

Aguacate, Aceitunas

Semillas :  chía, lino, sésamo y girasol

Frutos secos, Cacahuetes

Aceites: Oliva, Coco, Aguacate, Lino, Girasol, Maíz, Soja

Mantequilla,Ghee, Margarina

Cacao

Yema de Huevo

¿Por qué las grasas son importantes en una dieta equilibrada?

Las grasas son una fuente concentrada de energía, proporcionando 9 calorías por gramo, más del doble que las proteínas y los carbohidratos. Además, son esenciales para:

  • La Producción hormonal: Hormonas clave como la testosterona dependen de las grasas para su síntesis.
  • La Absorción de vitaminas: Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, lo que significa que requieren grasas para ser absorbidas adecuadamente.
  • La Salud cerebral: Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son fundamentales para la función cognitiva y la salud mental.

Tipos de grasas: Lo bueno, lo malo y lo necesario

  1. Grasas saludables (insaturadas):
    • Ejemplos: Aguacate, nueces, almendras, aceite de oliva, semillas de chía.
    • Beneficios: Ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y aumentar el bueno (HDL), mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen la inflamación.
  2. Grasas saturadas:
    • Ejemplos: Mantequilla, carne roja, aceite de coco.
    • Beneficios: Aunque su consumo excesivo puede ser perjudicial, en cantidades moderadas pueden apoyar la salud hormonal y proporcionar energía sostenida.
  3. Grasas trans: (A.K.A el enemigo, no saludables)
    • Ejemplos: Productos ultraprocesados, comida rápida, margarina.
    • Riesgos: Están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y deben evitarse.

¿Cómo afectan las grasas al rendimiento en el fitness?

Las grasas desempeñan un papel crucial en el suministro de energía para ejercicios de baja a moderada intensidad, como correr largas distancias o sesiones de yoga. A diferencia de los carbohidratos, que se agotan rápidamente, las grasas proporcionan un combustible sostenido. También ayudan a reducir la inflamación post-entrenamiento, acelerando la recuperación muscular.

Grasas y pérdida de peso: El mito desmentido

Uno de los mayores mitos es que las grasas te hacen engordar. En realidad, es el exceso calórico general lo que conduce al aumento de peso. Incorporar grasas saludables en tu dieta puede:

  • Aumentar la saciedad, ayudándote a controlar el hambre.
  • Mejorar la calidad general de tu dieta.
  • Optimizar la quema de grasa durante el ejercicio aeróbico.
  • Sentir bienestar por la regulación de hormonas
  • Aumento del libido

Consejos prácticos para incorporar grasas saludables

  1. Desayunos ricos en grasas saludables: Incluye aguacate, frutos secos o semillas en tus comidas matutinas.
  2. Snacks inteligentes: Opta por almendras, nueces o chocolate negro (preferiblemente 70% cacao).
  3. Cocina con aceites saludables: El aceite de oliva extra virgen aceite de coco , el ghee, manteca de cerdo, mantequilla y el aceite de aguacate son opciones ideales. Evita otros aceites vegetales como soja, canola, maíz o girasol.
  4. Equilibrio: Combina las grasas con carbohidratos complejos y proteínas de calidad para obtener comidas equilibradas.

Conclusión

Las grasas no son el enemigo. Incorporarlas de manera inteligente en tu dieta puede mejorar tu rendimiento deportivo, promover la salud cerebral y equilibrar tus hormonas. Asegúrate de priorizar las grasas saludables y evitar las trans para maximizar los beneficios.

Recuerda, cada cuerpo es diferente. Ajusta tus ingestas según tus objetivos personales de fitness y bienestar. Si te interesa aprender más sobre nutrición deportiva o tienes dudas, consulta con un experto en nutrición.

Hack tip:

Una dieta que ha ganado mucha popularidad últimamente es la dieta «Keto o Cetogenica». Que básicamente consiste en una ingesta de alimentos alta en Grasas saludables, sumado a una porción suficiente de Proteínas y una minima cantidad o casi nula de Carbohidratos. La proporción sería algo como: 75% Grasas / 15% Proteínas / 5% carbohidratos.

La dieta Keto se hizo muy popular por lo rápido que se puede quemar grasas, perder peso y ver resultados en muy poco tiempo, además de poder mantener un buen tono muscular.

Claramente nos llamo la atención y nos metimos de lleno a probarla. Pero, que sepas, como toda dieta, tiene sus pros y contras.

Hemos creado una guia de iniciacion keto, totalmente gratis, si te interesa puedes enviarnos un mensaje con la palabra: Inicio Keto junto a tu correo electrónico y te la enviaremos enseguida.

¿Suena bien? nos vemos allí.

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